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普拉提 打造迷人小腹

 
瘦身秘笈-普拉提

 6个理由开始普拉提
  备受明星推崇的“有型”运动
  集合了瑜伽、舞蹈、体操的身体训练
  普拉提运动的核心是呼吸和运动的配合,最大程度释放压力
  普拉提能够唤醒腹部深层肌肉,真正打造平坦腹肌,并纠正和保持它的强度。
  普拉提动作流畅,看起来赏心悦目
  普拉提的动作设计更符合肌肉运动,更有线条感。

拍动手臂100下,不做“小腹婆”
动作名称:百拍(Hundred)简单地说就是拍动双臂100下
Hundred是普拉提最原始的动作,通过手臂的拍动和深呼吸进行“热身”,并且收紧腹肌。
动作重点:呼吸,要完全并均匀地吸气和呼气。初学者会感觉腹肌酸痛。

1.动作一:仰卧。双臂平放于身体两侧,掌心向下。双膝并拢,屈膝,大腿与脊骨成90度角,脚趾略高于膝盖。

2.动作二:呼气,用力抬起头、颈、肩部。并抬高手臂与地面成水平,保持腹部收缩内曲。

3.动作三:保持身体的姿势,上下拍动双臂。每次拍动手臂都要配合呼吸。
吸5下、呼5下,为一组,持续拍动50次(5组
经过一段时间的练习可以逐渐增至100次(10组)。
手臂拍动的幅度为15-20cm。
手臂拍动时,从指尖到肩膀要保持一条直线,不要耸肩。
如果感觉上抬颈部很费力,可以在脑后垫上毛巾或是一个小枕头。
切勿将盆骨抬离地面,保持自然中轴的位置,腰部与地面可以留一定空隙。
有节奏地拍动双臂。
动作期间保持背部平坦,腹部缩紧 。
运动过程中一定要记得使用横向呼吸法。

什么是普拉提式的横向呼吸法?
普拉提运用横向呼吸法,保证运动过程中肺部能吸纳大量的氧气,同时保持腹部深层一直处于收缩内曲的状态。

横向呼吸练习:

双手放在胸腔骨两侧,沉肩。吸气时,感觉胸腔骨横向扩张。呼气时,尽量将胸腔骨下陷进身体,感觉两边胸骨往中央移近。

自检:如果你看到自己的肚皮随呼吸一起一落,就说明你忘了横向呼吸,马上纠正。

 
 
 
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