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普拉提塑造完美身形

 
瘦身秘笈-普拉提
 热身
  运动之前,让身体先热起来。舒展筋骨,激活运动细胞,以免肌肉在运动中被拉伤。保持坐姿,背部尽量挺直,双手轻扶脚踝,大腿与胸间隔一拳,小腿与大腿后侧间隔一
  普拉提瘦身
拳,保持身体稳定,吸气时向后滚动,呼气时身体重心回复还原。

运动

 水平支撑 普拉提瘦身 保持跪姿,双手双膝支撑身体。
吸气时,右腿向后伸展,尽量与地面平行,控制身体核心稳定,同时向前伸展左臂,保持腿部和手臂与地面平行,呼气时,手臂和腿缓缓回落。双手双脚交替进行。

做这个动作时一定要保证手臂、背部、腿部在同一条直线,腹部肌肉收紧,控制脊背的力量,让身体平衡稳定。

训练目的:腹肌、臀大肌


 跪姿侧踢 (呼气) 跪资侧踢  

呼气时,伸展的大腿向上抬起,手臂向头部上方伸展。在动作过程中要始终收紧腹肌,保证身体舒展,并且在同一条直线上,注意不要将臀部抬起过高。
训练目的:腹外斜肌、肩稳定肌群


 跪姿侧踢(吸气) 跪姿侧踢  

单膝跪地,手臂支撑身体,并与地面成90度角,另一侧手臂向上伸展,手掌打开,手心向前,伸展另一侧大腿。吸气时,使肢体充分拉伸,前脚掌撑地,保证身体在同一水平面上。


 海狮滚动 海狮滚动  

坐姿,手臂穿过小腿下侧,用手掌握住脚心,躯干保持平衡,脚离开垫子,低头;吸气时身体向后滚动,呼气时躯干向前滚动回复原位,脚掌应该始终离开地面。
训练目的:平衡肌群、腹肌


 单腿踢 单踢腿  

双手、双膝支撑地面,胸抬起,背部伸直,头向上抬起。吸气时,右腿向身体后侧踢,并保持伸展状态,呼气时腿部慢慢回落。双腿交替进行。
训练目的:月国绳肌、背伸展肌、腹肌


 T式大挑战 T式  

仰卧,双腿抬起与地面成60度角,手臂向上伸展,腹部收紧,上身向上卷动,手臂向上伸展,贴紧双耳并伸直身体呈“V”,保持腿不动,上身前倾,与双腿贴近,回到起始姿势。
训练目的:腹肌、背伸展肌


 放松 放松  

一组动作做完之后,应该让绷紧的身体放松一下,以免肌肉中产生的乳酸让你周身困乏。身体在运动中充分呼吸,之后要恢复到正常状态,让它慢慢平息。

如图所示,右腿屈膝,左腿向后伸长,上身挺直并侧转向右侧,双手打开撑在身体两侧,放松和伸展大腿前侧肌群。双腿交替进行。

或者保持以上姿势,身体正面向前并略向左侧倾斜,右手向头部伸展,左手扶在左侧的小腿上,放松腰部和肩部的肌肉。

 
 
 
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