生活百科shbk365.com
百科首页
处世之道 瘦身秘笈 法律常识 装修知识 咖啡饮品 茶叶知识 急救手册 摄影知识 理财宝典 礼仪常识 爱车一族 玩家宝典 百科测试
百科首页
   
局部瘦身 脸部| 臂部| 腰部| 腹部| 臀部| 腿部 运动瘦身 瑜伽瘦身| 普拉提 |运动方法 中医瘦身 按摩| 埋线| 针灸| 脐疗
瘦身食谱 主食瘦身|推荐食谱|茶饮瘦身|水果瘦身  手术瘦身 手术常识|肠胃减肥|抽脂塑形 药物瘦身 减肥药| 减肥茶| 瘦身霜
  健康瘦身 吃出窈窕 白领瘦身 产后瘦身 男士瘦身 儿童减肥  
瘦身食谱 运动瘦身 手术瘦身 中医瘦身 药物瘦身 局部减肥
    瑜伽瘦身 瑜伽瘦身   普拉提瘦身 普拉提瘦身   运动方法 运动方法  
瑜伽瘦身 普拉提瘦身 运动方法
 
您所在的位置:生活百科 >> 首页 >> 瘦身秘笈 >> 运动瘦身 >> 普拉提 >> 文章正文

普拉提练就动人身段

 
瘦身秘笈-普拉提

  普拉提的塑身效果快速而神奇。它不仅能给你一个强壮柔韧的“核心部位”,而且还能紧实大腿肌肉,塑造臂部和背部线条,大大地提高身体的热量消耗。

   如果你计划塑造一副有形有款的身段的话,不妨试试这套为期6周的普拉提塑身计划。这套练习的核心是加强躯干的5个普拉提基本动作。然后,根据你的身体薄弱部位,在核心练习之外,再加进针对上半身或下半身的三个练习动作。 

  坚持练习这套计划,很快你就能看到令人惊讶的效果。它的塑身效果显现之快,正如普拉提这种健身方法的创始人——约瑟夫·普拉提所说的——练习10次,你就能体会到不同;练习20次,你就能看到区别;练习30次,你就拥有了一副全新的身体。如果没有十足的把握和实际看得见的效果,谁敢夸下这样的海口。
 
训练计划 
   安排每周5次,共进行6周热身进行5分钟的伸展练习,如侧弓步,绕肩。手臂划圈等。
 
  初学者训练方案  
   如果你以前从未练过普拉提,第1周的时候,动作1做5次,动作2~5做3~5次。第2~6周时,5个基本动作都分别每周增加1次练习,同时每周增加1个针对薄弱部位的练习动作,请注意文中的建议次数和组数。
   如果你在过去的3个月里.每周至少进行2次普拉提练习。你可以做5个基本动作,再加上3个针对薄弱部位的练习。第1周的时候,动作1做10次,动作2~5做6~8次。第2~6周时,每个动作每周分别增加1次练习。
 
   进步方式 
   在第5~6周的时候,每个练习动作之间不要停下休息.连续做5~6周以后,把每周的普拉提练习次数减少至2~3次,增加1~2次传统的力量训练,这样坚持4~6周,然后再返回熟练者训练方案
 
   放松 
   每次练习结束时,做靠墙前弯式来放松身体背对墙壁站立,身体正直身体慢慢地开始向前弯,到自己的最大程度,双臂和头部放松地下垂,然后再缓慢地往回卷起身体。重复3~4次。
 
   有氧运动方案  
   每周进行3~5次,每次30~45分钟的有氧运动,注意变换训练强度,使用下面介绍的上半身,下半身普拉提练习计划中的有氧方案。
 
 上半身普拉提练习计划
 
   你的问题部位:肩部、背部、双臂瘦弱无力,整个上半身显得松软没形。  
   你的目标:强壮有形的上半身。  
   10~20~30次的效果  
   这些普拉提练习可以加强双臂,塑造肩部和背部线条。它们对肱三头肌、胸肌、肩肌、上背肌和背中肌都是很好的挑战。练习10~15次,你就能看到肩部和双臂的轮廓已经显现出来了。练习20次,胸部打开,你的体格会比以往更加均衡匀称。
 
   有氧方案  
   选择可以锻炼到臂肌的器械,如双向椭圆漫步机、登山机、划船器、游泳,拳击及武术也是不错的选择。
 
 下半身普拉提练习计划
     你的问题部位:臀胯肥胖,大腿粗壮。  
   你的目标:苗条的大腿。结实的臀部。圆润的髋部  
   10~20~30次的效果  
   这些普拉提练习可以提高股二头肌、股四头肌,臀肌,髋肌及大腿内收肌的力量和耐力。练习20次之后,你就能看到你的臀线已经明显上提了,最后,你的双腿看起来紧实修长,臀,髋结实有形。
 
   有氧方案  
   在很陡的上斜坡上跑或走(可在山坡上,或者在至少上斜4%的跑步机或椭圆漫步机上进行),也可在把强度定得很高的台阶机上练习。你还可以尝试一下上斜滑雪等运动,这些运动都能紧实你的大腿内收肌和髋肌。

 
 
 
shbk365.com
   
处世之道
 
 
 
 
  [瘦身秘笈] [瘦身食谱]   瘦身秘笈
  [运动瘦身] [局部减肥]
  [白领瘦身] [男士瘦身]
  [手术瘦身] [中医瘦身]
   
  手术减肥16个可能副作用  
  三种对策打造纤纤美细腰  
  神奇四式助你成瘦腰美女  
  法律知识  
[法律常识] [房产知识]
[婚姻家庭] [医疗交通]
[劳动法律] [法律知识]
  仲裁与判决的区别是什么?
  结婚的法定条件和禁止条件
  不能享受医疗保险待遇情况
  通过哪些途径解决劳动争议
  [装修知识] [地板瓷砖]   装修知识
  [油漆壁纸] [门窗采暖]
  [厨具洁具] [灯具家具]
  什么颜色窗帘能帮助睡眠  
  家庭装饰中如何选择灯饰  
  买强化地板需搞清的问题  
  买太阳能热水器注意三点  
  咖啡饮品  
[咖啡饮品]
 冰咖啡 热咖啡 果蔬汁
[花式冰饮]
 
 
 
 
  [茶叶知识] [茶叶鉴别]   茶叶知识
  [茶与文化] [名茶名品]
  [茶人茶道] [茶韵茶艺]
  [茶与健康] [茶叶保鲜]
  存放多少年才能算普洱茶  
  七个指标考察优质普洱茶
  茶叶内在品质的鉴别方法  
  青海高原少数民族的茶道  
  急救手册  
[急救手册] [基本常识]
[急救方法] [意外灾害]
[重症救护] [运动损伤]
[损伤救护] [防范暴力]
  关于急救的基本处理方法 担架运输伤员的注意事项
  止血急救的三个实用措施 高层建筑的火场逃生方法
  现场急救知识及基本方法 遭遇洪水侵袭时自救方法
  急性心肌梗死的急救措施 地震时室内室外避震措施
  [摄影知识] [入门知识]   摄影知识
  [基本技巧] [摄影构图]
  [人像摄影] [风光摄影]
  [生态摄影] [后期处理]
  数码相机的基本使用用法   拍摄花卉时应注意的方法
  几种夜间摄影的具体技巧 拍照时如何正确选择嚗光
  摄影构图的画面设计技巧 PS之神奇的面部祛斑技巧
  林间拍摄鸟类的实用技巧   逆光摄影的艺术效果技巧
  爱车一族  
[爱车一族] [开心学车]
[用车养车] [驾驶技术]
[汽车名词] [汽车用品]
  告诉你把握最佳换档时机   如何掌握车辆的行驶位置
  开车十大禁忌与解决技巧   夜间汽车使用灯光有学问
  十六招绝技使你安全行驶   日常用车养车的注意事项
  教您十条安全停车小窍门   新手上路开车36计完全版
  [礼仪常识] [商务礼仪]   礼仪常识
  [餐桌礼仪] [个人礼仪]
  [着装礼仪] [接待礼仪]
  [职场礼仪] [通讯礼仪]
  世界各国的风俗礼仪介绍 中国人餐桌上的常规礼仪
  关于赠送礼仪的综合介绍 吃西餐时使用刀叉的礼仪
  男性公共场所姿态六大忌 与人谈话时目光使用礼仪
  商务交往使用名片的礼仪 日常接受礼物应有的礼仪
  玩家宝典  
[玩家宝典] [棋类玩法]
[牌类玩法] [球类玩法]
[益智游戏] [猜拳游戏]
   国际象棋详细规则大全  斗地主基本技巧十三招
   中国五子棋的竞赛规则  双扣游戏的简介与规则
   牌九的玩法和技巧规则  羽毛球的比赛规则方法
   拱猪游戏的规则及玩法  魔方盲拧法步骤及公式
  [理财宝典] [财富人生]   理财宝典
  [股票理财] [基金理财]
  [黄金外汇] [期货债券]
  没钱人做什么投资能赚钱  真会炒股的人怎样炒股票
  黄金投资与其他投资区别  知识:新手如何购买基金
  地摊小贩跃为"塑胶大王"  白领女性的轻松理财四招
  实用期货行情的分析方法  选择开放式基金六大标准
  百科测试  
[百科测试] [个性测试]
[情爱测试] [成功测试]
[情感测试] [社交测试]
[性格测试] [心理测试]
  测测你的做事能力和感觉  测测你究竟是怎样一个人
  从刷牙动作测你的金钱观  你处理问题的能力强吗?
  男人喜欢什么样的女孩?  测测他是否会真心待你?
  为你算算你的恋爱成功率  测你求爱时机是否成熟?

设为首页 - 广告服务 - 联系我们 - 网站声明 - 标准范文网
Copyright © 2010-2017 Shbk365.com Inc. All Rights Reserved. 生活百科 版权所有